2011-12-15

Jól jártunk, hogy két lábunk van?

Jól jártunk, hogy két lábunk van? - cikk a pilatesről A neutrális testtartás szerepe a sportban, ennek visszaállítása és megőrzése a STOTT Pilates módszerrel. (Írta: Dobrai Judit - táncpedagógus, pilates oktató) Mindannyian naponta hajtunk végre szertartásszerű, egyoldalú, rutinmozdulatokat a foglalkozásunkból vagy egyéb tevékenységünkből adódóan. Nem csak a hivatásos sportolókon, művészeken látszik, hogy milyen jellegű mozgást végeznek rendszeresen, hanem azokon is, akik egész nap ülve dolgoznak. Ha teljesen pontos akarok lenni, még az is észrevehető a testtartásunkon, ha aznap nehezet cipeltünk, sokat hajolgattunk, vagy ha csak szimplán rossz a kedvünk. Ez mind „kiül” a tartásunkra, legfeljebb nem olyan tartósan, mivel csak időről időre végezzük őket. Testünk tehát egy jelző és változásra képes, alkalmazkodó rendszer. Az is, hogy testtartásunk igazodni tud az életformánkhoz, erre a pozitív tulajdonságára vezethető vissza, mely nélkülözhetetlen az életben maradás szempontjából. Nem véletlen tehát, hogy kicsit mindenki más, hiszen nem ugyanazokat a dolgokat csináljuk és ez így természetes. A képességünk, hogy az evolúció hosszú-és még most is zajló- évei során ilyen rendkívüli módon adaptálódni tudtunk a változó környezethez, juttatott el minket idáig, ebben a formában a mai világba. Testünk, melyet a természetes kiválasztódás hosszú évek alatt alakított ki, rendkívüli dolgokra képes, ugyanakkor elemi fogyatékosságai vannak. Tudunk egyenesen állni, két lábon járni, de ízületeink sérülékenyek, sokunkat sokféle nyavalya, pl. derékfájás gyötör. Testfelépítésünk hiányosságai úgynevezett evolúciós kompromisszumokra (lábunkat nem használhatjuk többé fogásra, sérülékeny ízületekre, gerincgörbületekre tettünk szert, ráadásul a szülés is kockázatossá vált) vezethetők vissza, melyek akkor alakultak ki, amikor őseink két lábra álltak és megtették az első lépést, az emberré válás útján. A hátrányok ismeretében felvetődik a kérdés, hogy minek is egyenesedtünk fel? Az állatvilágban csak az ember jár tartósan két lábon, így a (korrekt) tartás tekintetében, az emlősök között ő rendelkezik a leghatékonyabb „antigravitációs mechanizmussal”. Rengeteg elmélet létezik a felegyenesedés magyarázatára, például a kar szabaddá tétele, ami kifinomult kézügyességet tesz lehetővé, de a legfontosabb mégis a helyváltoztatáshoz szükséges energiamennyiség csökkenése lehetett, mely megkönnyítette a táplálékszerzést és a szaporodást szolgálta. Valójában milyen is a helyes testtartás? Meghatározhatunk e egyáltalán egyetlen helyesnek vélt formát ezek után, hogy tudjuk, az evolúciónak hála, testünk rugalmas és adaptív, így minden életmódhoz picit más, egyénre szabott testtartás „dukál”, mivel az adott tevékenység így végezhető el a leghatékonyabban? Pillantsunk be kicsit közelebbről, hogyan is működik a rendszer! Biomechanikailag helyes, más néven neutrális vagy semleges testtartásról akkor beszélünk, ha az ízületek fiziológiás állapota (az alkotórészek helyzete) megfelelő, felszínük terhelése egyenletes, mozgásuk az élettani pálya teljes ívén megy végbe és a tartásért felelős izmok erőkifejtése minimális. Ilyenkor egyensúlyi helyzet van a test saját erői és a testre ható nehézségi erők között. A gravitációs erő folyamatosan hat a testünkre, életünk minden pillanatában, egyenes vonalban lefelé, a földfelszín felé húzva bennünket, csontrendszerünk ezért akkor a legstabilabb, amikor bizonyos ízületeinket összekötő vonalak egybeesnek a gravitációs erő vonalával. Ez teszi lehetővé azt, hogy a csontok teherviselő szerepet töltsenek be, ezáltal testünk súlya a csontokon keresztül adódik át a talajra ahelyett, hogy az izmok viselnék azt. Ez a megfelelő struktúra minimális energiafelhasználást igényel, így maximálisan könnyed ízületi mozgásokat tesz lehetővé. Az ízületek rendeltetésszerű használatához természetesen tisztában kell lennünk azzal is, hogy melyik milyen mozgásformákra képes a felépítéséből adódóan. Mi történik, ha hiba csúszik a rendszerbe? Míg a csontok, porcok és szalagok „passzívan” viselik testünk súlyát, az izmok aktív alkotókként ismeretesek, vagyis az előbbiekről eredve és hozzájuk tapadva képesek azok helyzetét, így a testtartást is megváltoztatni a teherviselés szempontjából akár kedvező, akár kedvezőtlen irányba. Érdemes nemcsak egyenként, külön funkcióban (eredés, tapadás, mit, hogyan mozgatnak), hanem egészként is megfigyelni a vázizomzatot. A testben minden „többszörösen csomagolt”. A sejteket kettős membrán veszi körül, a belső szervek is burokban vannak (pl. a szív a pericardiumban), az izomrostok és az izomcsoportok is mind rétegesen borítottak, akár csak a csontok és így tovább. A magyarázat a „fascia” vagy pólya, ami egy folytonos, összefüggő, kötőszöveti háló, mely tetőtől talpig behálóz minket. Az ér- és idegrendszer mellett a fascia az, ami egy teljes, átfogó képet tud mutatni az egész emberi testről, megadja annak alakját, irányít és formáz. A fascia és a többi általa körülvett sejt között mechanikai kommunikáció zajlik. Ha a testünk bizonyos részeire nyomást gyakorolunk, vagy valahol tartósabb feszültség keletkezik, a fascia rögtön akcióba lép, és az ideg- és érrendszerrel karöltve megkezdődik az újrarendeződés, az alkalmazkodás a megváltozott körülményekhez. Ha bármit elmozdítunk valahol, arra testünk egy egészként reagál. Ez a magyarázat a fogszabályozó működésére, vagy, hogy edzőtáborok alkalmával miért változik meg a sportolók izomzata és csontozata a fokozott terheléshez igazodva. Testünk csontjai sok helyen nem érnek össze, a csontváz összedőlne, ha nem venné körbe az izmok és a fascia szövedéke. Ha tehát meg akarjuk változtatni a csontok kapcsolatát, akkor a körülöttük lévő pólyákból és a pólyákban lévő izmokból kell kiindulnunk. A testtartást tulajdonképpen az izmok egyensúlyával is leírhatjuk, hiszen szerepük nyilvánvaló a csontváz megtartásában. Az izmoknak flexibiliseknek kell lenniük, hogy biztosítsák az ízületek normális mozgásterjedelmét, ugyanakkor erősnek is, hogy stabilan tartsák őket. Az izmok között fennálló egyensúly megbomlik, ha az egyik izom gyenge, az antagonistája (ellenhatója) viszont erős. Ez bekövetkezhet például öröklött tényezők (túlzott lazaság), korábban szerzett sérülés, mozgásszegény életmód, szakszerűtlenül végzett sportolás, vagy egyoldalú terhelés hatására, ami adódhat foglalkozásból (pl. ülőmunkát végzők, zenészek, sportolók, a műtétek során órákat álló sebészek stb.), vagy bármilyen tevékenységből kifolyólag, ahol bizonyos izmok állandó jelleggel használatosak, de a velük ellentétesek szinte alig. Ha a testünk folyamatosan aszimmetrikus tartásba kényszerül, vagy válaszreakcióként az érzelmi stresszre mindig ugyanazok az izomcsoportok feszülnek be, akkor az ízületeink kicsavarodhatnak a helyükről és rendkívüli igénybevételnek lesznek kitéve. Ez a tartás az idegrendszer közvetítő szerepével, idővel berögzül a testtartási izomzatba. Ebben az esetben beszélhetünk az izmok adaptív megrövidüléséről, ill. megnyúlásáról. Az izomegyensúly felborulása helytelen tartáshoz vezet, ami fokozott terhelésnek teszi ki a csontokat, ízületeket, szalagokat, izmokat, és fájdalmakat, kopásos elváltozásokat okozhat. A jó tartás valójában egy jó szokás, amitől az ember jól érzi magát a bőrében. Ilyenkor az izmok és a csontok egyensúlya erőfeszítés nélkül megtartja a testet az ideális, sérülésmentes helyzetben. A rossz tartás egy rossz szokásnak is mondható, ami sajnos túl gyakori és kényelmetlen érzést, fájdalmat, instabilitást vált ki. A testrészek közt fennálló hibás kapcsolat következtében a szervek helyzete nehezebben megtartott, ezért szükség van a test szimmetriájának helyreállítására, a megrövidült izmok nyújtásával és a meglazult, elgyengült izmok erősítésével. Az ízületek rendeltetésszerű használata a sportolás alapfeltétele! A szabad és biztonságos mozgáshoz mindenekelőtt az ízületek megfelelő állapota, az izmok szimmetrikus működése, vagyis a helyes testtartás megléte szükséges. Sokan hiszik azt, hogyha sportolnak valamit, akkor máris megtesznek mindent az egészségük érdekében. A különböző mozgásformák hatékonyak, de árthatnak is, ha izmaink aszimmetrikusak, ízületeink statikailag nem jó beállításban vannak. Sokunkkal előfordul, hogy hosszan tartó mozgás nélküli időszak után hirtelen újra sportolni kezdünk, és hamar lesérülünk. Ilyenkor azt hisszük, hogy rosszul léptünk, vagy ügyetlenek voltunk, de a valódi ok a rossz tartásban keresendő, amikre az intenzív mozgással még egy lapáttal ráteszünk. Ha az egész napos ülés vagy egyoldalú munka után a rossz állapotban lévő ízületeinket megterheljük az edzéssel is, csupán siettetjük tönkremenetelüket. A kérdés az, hogyan minimalizálhatjuk ezeket a negatív hatásokat úgy, hogy ne kelljen elvennünk az általunk kedvelt sport vagy épp az életünket meghatározó hivatás mennyiségéből és minőségéből sem? A válasz a megszokott, egyoldalú mozgások kompenzálása, ami nem azt jelenti, hogy a nehezen megszerzett mozgásképességek ellen dolgozunk, hanem azt, hogy az izmok közötti egyensúly beállítására és annak megtartására törekszünk, így érhetünk el hatékonyan és gyorsan eredményeket akár a sporthoz akár a mindennapi élethez tartozó tevékenységek végrehajtásában. Nem mindegy azonban, hogy ehhez milyen eszközöket választunk, hiszen különböző hatásokat remélhetünk tőlük. A hagyományos mozgásformák, mint az aerobic, a futás, a biciklizés, az úszás vagy a súlyzózás nagyszerűen fejlesztik a keringési rendszert, a mozgáskoordinációt, az állóképességet, az erőt, általában nem is terhelnek minket féloldalasan, de velük nem lehet helyreállítani a testtartási izmok szimmetrikus működését és a biztonságos végzésükhöz már rendelkeznünk kell a biomechanikailag megfelelő testtartással. Az első lépés tehát a tartásjavítás, azaz a mozgató szervrendszer megfelelő tehermentesítése az erre alkalmas módszerekkel. A pilates módszer tökéletesen alkalmas a test szimmetriáinak megtartásához és az egyoldalú terhelések kompenzálásához. A huszadik század elején ismertté vált technikának, melyet a német származású Joseph Pilates az első világháborúban kórházi ágyakra szerelt rugókkal és hevederekkel (ez az alapja a később híressé vált gyakorlati eszközöknek), több módszerből összevonva (jóga, tajcsi, nyugati gimnasztika, szertorna stb.) kísérletezett ki, hogy a betegek lábadozását segítse, mára már több válfaja is ismeretes. Az Egyesült Államokból, a New York City Balett épületéből indult világhódító útjára, kezdetben táncosok (George Balanchine, Martha Graham), sportolók és hollywoodi hírességek (Madonna, Jennifer Aniston) közkedvelt és titkos edzésmódszere volt, mára már bárki számára elérhető. Mint minden műfaj, úgy a pilates is felsorakoztat az alaptól különböző mértékben eltérő árnyalatú, minőségű és képzettségű mozgásrepertoárt, ezért ajánlott körültekintően választani még a műfajon belül is. A kanadai STOTT Pilates abban tér el a többitől, hogy a névadó balettáncosnő és a mögötte álló szakemberekből álló csapat 20 éves, folyamatosan fejlődő munkájának segítségével az emberi test felépítésének, a gerinc fiziológiás görbületeinek figyelembe vételével fejlesztette tovább a gyakorlatokat, amikhez saját tornagépeket is tervezett. Célja a folyamatosan összehangolt harmonikus izommunka, ami fenntartja a dinamikus egyensúlyt és a mozgékonyságot, melynek kiindulási alapja a helyes testtartás. Fokozatosan bentről kifelé haladva erősíti az izmokat, ami azért fontos, mivel a vázizomzat között is létezik funkciómegosztás, ennek megfelelően elkülöníthetünk felületes, nagy, mozgató izmokat, izomcsoportokat, illetve belső, az ízületekhez közelebb helyezkedő, stabilizáló funkcióval bírókat. A probléma akkor lép fel, ha a stabilizáló izmaik nem elegendően fejlettek, nem tartják kellőképpen ízületeinket és nem segítik a nagyobb mozgásokért felelős izomcsoportok munkáját, így azok nem csak a mozgató, hanem a tartó funkció ellátására is kényszerülnek, melynek következtében előbb-utóbb túlterhelődhetnek és feszessé válhatnak. A globálisabb izmok gyors mozgatással, nagy ellenállás mellett fejlődnek és mivel ezek a leginkább észrevehető izmaink (pl. széles hátizom, nagy mellizom stb.), a hagyományosabb módszerek, mint például a konditermi edzések is leginkább ezek fejlesztésére fókuszálnak. A STOTT Pilates technika nagyszerűsége abban rejlik, hogy először a lassú reakcióidejű, kis ellenálláson aktív, stabilizáló izomzatot ébreszti fel és tudatosítja annak használatát, hogy csak a kellő stabilitás megszerzésével térhessen rá a nagyobb izomcsoportok erősítésére és nyújtására. Mindezt megspékelve, a foglalkozás a talaj mellett speciális gépeken is zajlik, ahol a gravitáció kiiktatásával, az ízületek terhelése nélkül, sérülésmentesen dolgozhatunk, így a módszer kiválóan alkalmas a rehabilitációra is. Lehetővé válik az izomzatunk nyújtással egyidejű erősítése, amivel az izom szálkásodik és az ízületek mobilitása a stabilitásukkal egyensúlyban fejlődik. Az edzés során történő tudatos légzés pedig segíti a koncentrációs készségünket, miközben növeljük állóképességünket és szellemi frissességünket. A neutrális testtartás senkinél sem létezik száz százalékosan és nem is ez a cél. A lényeg, hogy rendelkezzünk egy magas fokú testtudattal, tudjuk, hogy mi a teendő testünk karbantartásához, hogyan előzzük meg életmódunk negatív hatásait és ehhez meg tudjuk választani a kellően korszerű elméletet és annak korszerű megvalósítását. Egészséges, hatékonyan működő testben sokkal tovább érezhetjük jól magunkat a bőrünkben, ezért a rehabilitáció mellett fontosnak tartom a prevencióra és a minőségi tudás megszerzésére való igényt is. Korunk civilizációs betegségeinek hatására hódít a fittness őrület. A megfelelő, rendszeres testmozgás valóban elengedhetetlen az élethez, de úgy gondolom, hogy a cél az életminőség javítására végzett sportolás kell, hogy legyen, amit mindenki tudatosan végez, nem pedig divatból. A mai világban sok mindent készen kapunk, mesterségesen pótolunk, ezért fontos a természetes dolgok megbecsülése, védelme. A neutrális (= természetes) testtartásra is tekinthetünk ilyen értelemben, hiszen a kényelmes, ülő életmóddal ez megváltozik, majd végül nem győzzük helyrehozni. Ha a kezdetektől tisztában vagyunk vele, meg tudjuk őrizni és így kevesebb problémával kell megküzdenünk a későbbiekben. Budapest, 2011. december 8.